在健身房撸铁训练的人，都希望自己能够练出清晰的肌肉线条，但是，很多人花了很多时间，却无法打造满意的身材线条。

怎么才能花更少时间练出更清晰的肌肉线条呢？牢记这几种方法，可以塑造满意的身材线条。

1、高强度的力量训练

力量训练应该重视复合动作，复合动作可以有效地刺激多个肌肉群的协同发展，比如，进行深蹲锻炼臀腿、卧推锻炼胸肌、引体向上锻炼背肌。

注意控制训练的重量和组数，不要一开始就进行大负重训练，应该从低强度训练开始，随着肌肉力量的提升，再逐渐增加负荷，以持续挑战肌肉的生长。

2、合理分配肌群训练

注意目标肌群的休息时间，避免每天锻炼同一肌群，过度训练可能导致肌肉疲劳和损伤，影响肌肉的生长跟修复，而训练间隔过长则会影响肌肉的刺激效果。

我们要合理分配肌群训练，同一肌肉群的训练间隔时间为 48-72 小时，比如：练背后休息2-3天时间才能开启下一轮训练。

3、选择优质碳水

碳水化合物可以给身体补充能量，给肌肉生长提供代谢动力，但是，摄入太多碳水会导致脂肪的堆积。

增肌期间，我们应该控制碳水化合物的摄入量，每天每公斤体重摄入 3 - 6 克碳水化合物，刚开始健身的人碳水化合物摄入量可以少一些，高强度训练的人碳水摄入量可以多一些。

值得注意的是，吃什么碳水化合物也很关键。复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，能够提供更持久稳定的能量，而简单碳水化合物，如白面包、糖果等，虽然能快速提供能量，但也容易导致血糖波动。我们应该选择优质碳水，才能更好的控制血糖，抑制脂肪堆积，有助于肌肉的合成。

5、适量有氧运动，让肌肉得以凸显

练肌肉期间，也要注意有氧运动的频率，过量的有氧运动在燃脂的同时，也会消耗来之不易的肌肉，而不做有氧运动，又会导致脂肪的堆积。

增肌人群，每天的有氧运动频率控制在2-3次，每次20-30分钟左右即可，可以选择高强度间歇训练，可以避免脂肪的堆积，还能提升运动表现力，有助于肌肉线条的打造。

6、多吃鱼虾

鱼虾富含优质蛋白质，有助于肌肉的合成跟生长。每 100 克虾肉中，蛋白质含量约为 20 克左右，极易被人体吸收利用。

而鱼肉不仅富含蛋白质，以及对身体有益的不饱和脂肪酸，能减少炎症，促进肌肉恢复，经常食用，能提高肌肉的耐力和力量。

相比那些脂肪含量高的肉类食物，鱼虾是不可多得的优质蛋白来源，是练肌肉人群需要多吃的高蛋白食物。

7、重视腿部训练

腿部肌群是人体最大的肌肉群之一，强大的腿部肌肉为身体提供了稳定的基础，从而提升整体的训练效果。

其次，练腿可以促进身体内激素的分泌，尤其是睾酮。睾酮水平的提高有助于加速肌肉的合成和恢复，进而促进全身肌肉的生长。

如何科学练腿？我们可以通过深蹲、腿弯举、腿屈伸等多种腿部训练动作，充分刺激腿部的不同肌肉纤维，打造出线条分明、饱满有力的腿部肌肉。

8、适当提升卡路里摄入

要知道，肌肉的生长需要充足的能量支持。当我们进行高强度的肌肉训练时，身体消耗的能量大幅增加，如果没有足够的卡路里补充，肌肉很难得到有效的修复和增长。

练肌肉的人，一天应该摄入多少卡路里才合适呢？一般来说，刚开始健身，强度比较低的人，可以在原有基础上增加300-400大卡，而进行高强度训练的人，每天可以在原有基础上增加 500 - 7000 卡路里的摄入。