——女性健康 360° 速查手册
一句话：把体检、荷尔蒙、情绪、私密护理、职场压力一次说透，今天就能用，明天就能转给闺蜜。
01 先把“年检”放进日历
18-29 岁：妇科超声 + HPV 联合筛查，每 1-2 年
30-39 岁：TCT + HPV + 乳腺彩超，每年
40-49 岁：加做乳腺钼靶、骨密度首检
≥50 岁：乳腺钼靶 + 骨密度 + 血脂血糖，每 1-2 年
️ 月经突然乱、非经期出血、痛经升级 → 立刻加号！
02 月经 4 大红灯
周期＜21 天或＞35 天
经期＞7 天或＜2 天
血块＞2 cm 或需夜用安睡裤
痛经需吃止痛药才能上班
占 1 条 → 挂号：盆腔超声 + 性激素六项 + 甲功三项
03 私密护理 3 个 0 成本动作
内裤：纯棉、每日换、3 个月淘汰
清洗：流动温水即可，任何洗液别冲阴道
卫生巾：最长 4 h 换，别被“瞬吸”广告骗
白带豆腐渣/泡沫/鱼腥味 → 72 h 内就诊，别自己塞药
04 避孕速查表
| 方式 | 避孕率 | 额外好处 | 注意 |
| 短效避孕药 | 91-99% | 调经、祛痘 | 每天固定时间 |
| 宫内节育器 | 99% | 5-10 年长效 | 月经可能变多 |
| 避孕套 | 85-98% | 防性病 | 全程正确使用 |
| 紧急避孕药 | 74-85% | 仅补救 | 一年≤2 次 |
05 乳腺自检 30 秒
淋浴时三指并拢，外上→外下→内下→内上→乳晕轻压
硬结、凹陷、溢液？月经后 3-7 天复查超声
06 职场女性 3 大坑
甲状腺结节：每 1-2 年超声 + TSH
缺铁性贫血：Hb＜110 g/L 就吃红肉 + 维 C 果汁
慢性盆腔炎：久坐憋尿熬夜是元凶，每小时起身 2 min
07 情绪 & 荷尔蒙
经前暴躁：经前 7 天每日 200 mg 镁 + 30 min 快走，PMS ↓40%
长期焦虑：皮质醇↑→雌激素↓→月经乱，必要时心理门诊 + 短效避孕药调经
睡不好：睡前 1 h 远离蓝光，褪黑素 0.5-1 mg 偶尔救急
08 一日饮食模板（1800 kcal）
早餐：全麦面包 2 片 + 鸡蛋 1 + 牛油果 30 g + 牛奶 250 ml
午餐…糙米饭 100 g + 三文鱼 120 g + 西兰花 200 g
加餐…希腊酸奶 100 g + 蓝莓 50 g
晚餐…鸡胸肉 100 g + 杂粮粥 1 碗 + 菠菜 200 g
补剂…VD3 400-800 IU/日、铁剂（若缺铁）、叶酸 400 μg（
09 运动处方
每周 150 min 中等强度有氧（快走、游泳、跳操）
每周 2 次抗阻（壶铃深蹲、弹力带划船），防骨质疏松
凯格尔：每天 3 组，每组 10-15 次，产后/久坐必
10 应急小药盒
布洛芬（痛经）
克霉唑栓（霉菌性阴道炎首夜救急）
口服补液盐（急性腹泻防脱水）
创可贴 + 碘伏棉签
